トレーニング室

ストレングス&コンディショニングコーチの仕事②

深草S&Cコーチの青木です。
各クラブともオフシーズンが終了に近づいています。来月からはリーグ戦やオープン戦など春の試合期に入ってきます。オフシーズンで行ってきた身体づくりを基に、試合で好成績を収めてもらいたいと思います。

S&Cコーチの仕事紹介は第2回です。今回は「トレーニングプログラムの立案」についてです。
みなさんは、トレーニングのプログラムを行う時に、なんでこの種目?なぜこの回数と重量?なぜこの時期に・・・など色々考えた事があるかもしれません。トレーニングプログラムの立案はトレーニングの結果を左右する非常に重要な仕事の一つです。この仕事を適当に行っては、いい結果を望む事は出来ません。また、プログラムを見ればそのS&Cコーチの考え方を見ることが出来ます。トレーニングプログラム立案には以下の8つの変数を様々に組み合わせてプログラムを作成しています。
1.ニーズ分析
2.エクササイズの選択
3.トレーニング頻度
4.エクササイズの順序
5.トレーニング負荷とレップ数
6.トレーニング量
7.休息時間
8.挙上速度

簡単に8つを説明しましょう。

1.ニーズ分析
まずこれが重要です。なんのスポーツなのか?スポーツならどの動きが重要?どんなケガが多い?一般の人なら何が目的か?やせたい?マッチョになりたい?簡単に言うと事前に行う調査です。この調査結果を基にプログラムを作成していきます。

2.エクササイズの選択
事前の調査から行うエクササイズを選びます。そのニーズにあった物を選びます。動作やトレーニング経験、施設の用具、トレーニング時間などもエクササイズを選択するのに考慮する項目です。

3.トレーニング頻度
トレーニングを1週間に何回行うのかを決めます。スポーツであればシーズン中なのか、試合のないオフシーズンなのかで、頻度は変わります。また初心者なのか上級者なのかでも頻度は変わっていきます。

4.エクササイズの順序
トレーニングにはより良い結果を出すためのエクササイズの順序があります。簡単に言えば身体の中心から末端に向けてトレーニングを進めて行くことが正しい順序です。また同じ部位や動作の種目を続けて行うのは、上級者向きで初心者には、あまり適さない順序です。

5.トレーニング負荷と回数
トレーニングでは、負荷(重量)が重たくなれば、あげられる回数は減少します。この関係を利用して、重たい重量を回数少なく行う場合もあれば、軽い負荷で回数を多く行う場合もあります。そのプログラムの目的に合わせたトレーニング負荷と回数を決定します。初心者であれば、重量も回数も少なくなります。

6.トレーニング量
簡単に言うと1回のトレーニングで行うセット数です。1つの種目1セットでも効果がある場合と4セット行わないと効果が少ない場合があります。筋肉を大きくする場合には、複数セット行ってトレーニング量を多くさせる必要があります。

7.休息時間
エクササイズのセット間の休憩時間です。休憩時間が短いと、筋肉が完全に回復していない状態で、次のセットを行うことになるので上級者や筋肉を大きくする場合に有効です。休息時間を長くして回復させてから次のセットを行う時は、より負荷の重いトレーニングを行う場合に有効です。プログラムの目的に応じて、休息時間を長くしたり短くしたりします。

8.挙上速度
トレーニング中の重り(主にバーベル)を挙げるときのスピードの事です。よりパワーを意識したトレーニングを行う時は、挙上スピードを速くするように意識する必要があります。また、筋を大きくさせる場合には動作スピードをゆっくりコントロールしてエクササイズを行う必要があります。プログラムの目的に応じて、挙上スピードを変化させます。

 

以上の8つを組み合わせてトレーニングプログラムを立案しています。その他にも対象がスポーツ選手であれば目標とする試合で最高の状態で臨めるように、試合から逆算してトレーニング計画(下図)を作成しています。一般の人なら目標までの期間から逆算してトレーニング計画を立案します。

ただ計画どおりに進むことは、ほとんどなく現場での調整が必要になる事が多くあります。これら調整にも対応する能力がS&Cコーチには必要になります。

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年間トレーニング計画(一部)

少し長くなりましたが、お付き合いありがとうございます。S&Cコーチの仕事②「トレーニングプログラムの立案」について紹介させて頂きました。

次回は「トレーニング指導」について紹介したいと思います。

テーピング講習会

皆さんこんにちは。
2月にはケガが起きたときの対応や、基本の足関節テーピングなどの学生トレーナー講習会を実施しましたが、3月に入りアメフト部・ラグビー部の学生スタッフ・選手はもう少し踏み込んだ膝や肩などのテーピングの練習をしています。
激しいコンタクトスポーツでは、靱帯損傷などの大きなケガをしてしまうことがあり、復帰前にしっかりリハビリをしても不安定感が残る選手もいるため、各クラブでもテーピングの対応ができるようにしています。
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もちろん、まずリハビリで可動域や筋力を回復して、バランストレーニングなどを実施することが一番大切ですが、チームでテーピングができることも、スムーズに練習に入っていくためには大切です。
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アメフト部は学生スタッフが、ラグビー部はテーピング担当の選手が、熱心にテーピングの練習をしていました。
テーピング講習会を希望するサークルがありましたら、深草体育館・第9トレーニング室あるいは瀬田体育館・トレーニング室ATコーナーのアスレティックトレーナーまで、お気軽にご相談下さい。
アスレティックトレーナー 藤田まり子

3月になり、暖かい日も出てきましたが…。

深草AT 中西智哉です。

2月も終わって3月になり、暖かい日も出てきましたが・・・まだインフルエンザが流行しています。
下の図はインフルエンザ流行レベルマップというもので、都道府県別で黄色~オレンジ色が注意報・ピンク色~赤色が警報の多さになっています。第6週では関西圏内ではピンク色が目立つのに対して第7週では赤色に・・・そしてその翌週(第8週)には西日本全体にまで赤色の範囲が増えています。

2/8~2/14(第6週)

2/8~2/14(第6週)


2/15~2/21(第7週)

2/15~2/21(第7週)


2/22~2/28(第8週)

2/22~2/28(第8週)

龍谷大学深草キャンパスのある京都府伏見区では、2/1~2/7(第5週)時点では注意報だったのに対し、2/8~2/14(第6週)に警報にレベルに上がり現在も継続中です。

京都(第8週)

京都府(2/22~2/28:第8週)

瀬田キャンパスのある滋賀県大津市では1/18~1/24(第3週)では注意報で、1/25~1/31(第4週)の時点ですでに警報レベルに引き上げられ、現在も継続して警報が出ている状態です。

滋賀県(2/22~2/28:第8週)

滋賀県(2/22~2/28:第8週)

 インフルエンザの予防接種についてですが、予防接種を受けたから自分は大丈夫と思っていませんか?インフルエンザワクチンでは、はしかワクチンのように発病をほぼ確実に阻止するほどの効果は期待できません。しかし、予防接種をすることで高熱などの症状を軽くし、合併症による入院や死亡のリスクを減らすことができるのです。
 3月もまだ気温が低く乾燥する日も出てくるようです…予防接種を受けていない方はもちろん、受けた方もそれで大丈夫と思わず、手洗いうがいをしっかりと行いインフルエンザ感染を予防しましょう。

国立感染症研究所ホームページより抜粋
http://www.nih.go.jp/niid/ja/flu-map.html

学生トレーナー講習会

2月13日(土)と20日(土)に学生トレーナー講習会を実施しました。

学生トレーナー講習会とは体育局所属の学生や一般学生を対象とした
各サークルのスポーツ現場でケガに対応できる人材の育成を目的とした講習会です。

講習会A 事前準備

講習会の様子

内容は講習A(事前準備編、応急処置編)と講習B(足関節・基本テーピング)に分かれており、
皆さん真剣に話を聞き、一つ一つの動作を確認しながら取り組んでいました。

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講習会A RICE処置

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講習会B 足関節テーピング

スポーツ現場においてケガが起きてしまったことを想定して準備をすることが必要です。
受講者は学んだことをチームに伝えて、より安全に練習に取り組んで頂ければと思います。

アスレティックトレーナー
森嶋 和樹

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