トレーニング室

ノロウイルス感染による感染性胃腸炎が流行しています!

アスレティックトレーナーの中西です。
現在ノロウイルス感染による感染性胃腸炎が流行しています。
平成28年12月5日~12月11日時点で京都市の広い地域に警報が発令されている状態です。

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昨年、国内で、例年とタイプの異なるウイルスが確認されており、このウイルスが流行した場合、人に免疫が無いため、例年以上に感染者が増加する可能性があります。

ウイルスを原因とする感染性胃腸炎に対して、特別な治療法はありません。治療は輸液、整腸剤などの対処療法に限られます。症状が続く期間は比較的短期間ですので、脱水を防ぐために水分補給や安静が必要です。

下痢止め薬を使用すると、病気の回復を遅らせることがあるので、使用については、医師に相談してからにしましょう。

二次感染を防ぐため、症状のある間の入浴は、シャワーのみにするか、最後に浴槽に入るようにしましょう。また、症状が消えてからも便にウイルスが排出(感染してから1週間程度)されますので、手洗いをしっかり行ってください。

感染予防のために、次の3つのポイントに注意しましょう!

【手洗い】正しい手洗いを行い、手の汚れをしっかりと洗い流しましょう!

【食中毒の予防】食べ物を調理する際に、熱湯消毒や洗浄、加熱をしっかりと行いましょう!

【適切なおう吐物、便の処理】症状のある人のおう吐物や便を処理する際は要注意!塩素系消毒薬による正しい処理が重要です。(手や指などに使用することは絶対にやめて下さい)

体調を崩してしまうとせっかくの年末年始の予定も台無しです。しっかりと予防対策を行いましょう!

大阪府ホームページより抜粋http://www.pref.osaka.lg.jp/iryo/osakakansensho/kansenseiichoen.html
京都府感染症情報センターホームヘージより抜粋http://www.pref.kyoto.jp/idsc/report/h28/2849/603.html

疲労回復の入浴法

アスレティックトレーナーの森嶋です。

寒い日が続き、お風呂で身体を温めたい季節になりましたね。
今回は「ヒートショックプロテイン入浴法」についてお話しさせて頂きます。

ヒートショックプロテイン(以下HSP)とは身体に熱を加えると増加するタンパク質で、様々なストレスで傷ついた組織を守り、修復するタンパク質と言われています。

HSPの運動への効果として、筋肉痛の緩和や筋修復の促進に効果があると言われています。

先ほど述べたようにHSPは熱を加えると増加するタンパク質なので入浴し身体を温めることで疲労回復の効果が高まると言われています。

HSPを高める入浴法として
さら湯であれば
42°なら10分
41°なら15分
40°なら20分
の入浴でHSPを高めると言われています。

炭酸入浴剤を入れることによって
40°なら15分の入浴で良いとのことです。

暑さで途中つらくなったら湯船から出て休憩しても構いません。
入浴後は身体が冷えないように保温してください。

自宅では難しいですが、高濃度人工炭酸泉に入るとさらにHSP入浴法の効果が高まります。
身体へのご褒美に銭湯などに行き、高濃度人工炭酸泉に入ることをおすすめします。

スポーツ選手にとって疲労を回復させるのは大事な作業です。
ぜひお試しください。

 

深草・第9トレーニング室
森嶋和樹

風邪と睡眠

12月に入り、気温も低くなってきて、体調を崩している方も多いのではないでしょうか。
トレーニング室でも「風邪ひきました」というような学生も数多くみられます。

中には事前にインフルエンザの予防接種を受けるなどして、体調管理に努めている学生アスリートもいるようですが、今回は「風邪にかかるリスクと睡眠時間の関係」について、興味深い情報を見つけましたので、ご紹介したいと思います。

Pratherらの報告によると、睡眠時間が7時間を切ると徐々に風邪にかかるリスクが高まっていき、5時間を下回ると、そのリスクは7時間以上の睡眠をとっている場合の4.5倍にも上るそうです。必ずしも、「睡眠時間が短ければ風邪にかかる」わけでは当然ありませんし、それ以外にも様々な要因が関わる為、睡眠時間の確保のみで風邪を防ぐことはできませんが、そのリスクを低く抑えるには、平均的に7時間以上の睡眠をとることが望ましいようです。

学生の皆さんのライフスタイルの中で、一定の睡眠時間を確保することは困難かもしれませんが、一般的に言われるような、手洗い、うがいなどの他に、睡眠時間の確保も風邪にかかりにくくなる為に効果的な対策となり得るのかもしれません。

 

第8トレーニング室 馬目

 

Prather et al., Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. September, 2015

Strength Fundamentals〜ウエイトトレーニングを計画する③ ウエイトトレーニングの負荷(強度)と反復回数

瀬田トレーニング室S&Cコーチの菊地です。
11月に入り、急激に寒くなってきました。特に屋外での練習では、十分な防寒の装備をするとともに、ウォームアップを十分に行うようにしましょう。

今回はウエイトトレーニングの基本的な負荷(強度)の設定について述べたいと思います。
ウエイトトレーニングのプログラムでは、トレーニングの負荷(強度)は使用するウエイトの重量で表されます。通常は、あるエクササイズにおいて正確なテクニックで1回だけ挙上することができる最大重量(1RM:Repetition Maximum)の割合(%1RM)を用いて設定します。
また、5RM、10RM(それぞれ5回、10回反復可能な重量)など、最大反復回数で重量を指定することがあります。例えば、ある選手がベンチプレスで60kgを10回最大反復できた場合、この選手のベンチプレスでの10RMは60kgになります。
選手の1RMを特定するためには、1RMを直接測定するか、ある重量での最大反復回数から1RMを推定します。使用する重量が重くなるほど、可能な最大反復回数は少なくなっていきます。表1に、ある重量における最大反復回数と、そこから推定される1RMからの割合を示しました。この表に示されている関係から、ベンチプレスで60kgを10回最大反復できた場合、1RMはおよそ80kgであると推定できます。ただしこれはあくまでも目安であり、最大反復回数と%1RMとの関係はエクササイズ種目や部位、トレーニングへの熟練度や選手個々の特性によって変動します。

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1) 1RMの直接測定
この測定は、トレーニング経験を十分に積んだ選手に対して行うことができます。1RMの直接測定可能な種目は、ベンチプレス、スクワットなどコアエクササイズと呼ばれるカテゴリーの種目で実施することが可能です。

2) 10RM測定
選手のトレーニング経験がまだ十分ではないなど、1RMの直接測定が適当ではない場合には、10RMのテストを検討することができます。この測定は、対象となるエクササイズを適切なテクニックで行うことができれば、ほとんどのレベルの選手に対して行うことが可能です。また、多くのエクササイズで実施可能ですが、高度なテクニックが要求されるパワー系の種目などには適していません。
この測定では、各セットで1回ではなく10回反復させ、1RMを推定します。
選手がトレーニング経験を積みエクササイズテクニックに習熟してくれば、より重い重量を用いた反復回数の少ない測定(nRM測定)を行うことができるでしょう。1RMの推定は、用いる重量が実際の1RMに近づいてくるほど(最大反復回数がより低回数になるほど)精度は高くなります。

3) トレーニングの目標と、負荷・反復回数
一般的に、筋力向上を目的とするときには高重量(1RMの85%以上)・低回数(6回以下)で、筋肥大は中重量(1RMの67%~85%)・中回数(6回~12回程度)で、筋持久力向上は軽重量(67%以下)、高回数(12回以上)で行います。

【参考文献】

1 ) NSCA決定版ストレングストレーニング&コンディショニング(第3版), ブックハウス・エイチディ, 2010.

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