トレーニング室

正しくベンチプレスしてますか?

ベンチプレスは、上肢の代表的なエクササイズです。また上肢エクササイズの中では最も重い重量を扱える種目であるため、上肢の筋力評価にも用いられます。ベンチプレスは胸部のトレーニング種目として紹介されることが多いですが、胸部以外にも肩まわりや上腕部など上肢の多くの部位が動員されるため、種目数や時間などが制限されている場合は、上肢のトレーニングとして非常に効率の良い種目であるといえます。

またベンチプレスは、ウエイトトレーニングのエクササイズの中でも「非常に」人気のある種目のようです。ウエイトトレーニングというとベンチプレスを想像される方が多いのではないでしょうか?トレーニング室でも多くの学生が実施しているのを見かけます。
動作的にも、ベンチに横になってバーベルを単純に胸の上で上下させているだけのように見え、スクワットやデッドリフトよりは気軽にできそう…?と思えるかもしれない反面、補助者がいない状態で挙上できなくなったり、何らかの事故でバーベルを落下させてしまったりしたときには、逃げ場がなくなるため非常に危険な状態に陥り、場合によっては命に関わる、ウエイトトレーニングのエクササイズの中でも最も危険性の高い種目であるということを認識してください!
そのため、ベンチプレスは必ず一人以上の補助者がいる状態で実施してください!!もちろん補助者はエクササイズ中に実施者から目を離さず、すぐに補助できる体勢でいる必要があります。
さらにパワーラックを使用し、セーフティバーを適切な高さにセットすれば、より安全に実施出来るでしょう。

ベンチプレスは誤ったテクニックで行うと肩関節周囲の傷害を引き起こしやすい種目です。一見単純な動作に見えますが、日常生活ではほぼ無い動きと力の発揮の仕方であり、適切なエクササイズテクニックを習得する必要があります。事故を防止し傷害を予防するために、適切なエクササイズテクニックを身につけるまでは、興味半分やいたずら半分で自分の限界重量に挑戦してはいけません!!
初めてベンチプレスを行うのに、いきなり限界にチャレンジしようとするのは、スノーボードやスキーを初めて経験するのに、いきなり急斜面やコブ斜面を滑ろうとするようなものです。

【開始前のチェック】
1. 補助者はいるか?パワーラックを利用する場合、セーフティバーの位置は適当か?
2. ラックの高さは適当か?
3. バーベルはベンチのラック上に左右均等に置かれているか?
4. プレートは左右両側に同じ重量が取り付けられているか?カラーでプレートが固定されているか?

【ベンチプレスのセットアップ】
1. ベンチの(バーベル側ではない)端に座り、続いてベンチ上に仰向けになります。バーベルの位置が自分の目の真上にくるように自身の位置を調整します。
2. 胸を張り、肩甲骨を内側かつ腰側に寄せ(内転と下制)、しっかりと固定します。頭を浮かせてしまうと、この姿勢が保持できません。
3. バーベルを順手(プロネイテッドグリップ)で握ります。両手の握り幅の基本は、腕を左右に広げた状態での左右の肘の位置です。また、バーは手の指の付け根ではなく手掌側に乗せ、手首が反らないようにします。親指は必ずバーを巻くようにしてください(サムアラウンドグリップ)。

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手首

 

4. 両足は肩幅程度の足幅で床につけておき、膝の下に足が位置するようにします。両足で身体が左右にぶれなようにしっかりと支持します。特別な理由がない限り足をベンチ上に乗せたりしてはいけません。
5. 姿勢を保持したまま腕を伸ばしラック上でバーを持ち上げ、そのまま肩の真上で安定するまでバーベルを移動させます(アンラック)。アンラックの局面は肩を痛めやすいため、補助者に手伝ってもらうことをお勧めします。

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【バーベルの下降と挙上】
1. バーベルを肩の真上の位置から、胸の一番高い位置あたり(およそ乳頭線上)に下ろしていきます。肘を横に張りすぎて、バーベルを鎖骨や首の近くに下ろしてはいけません。
2. バーベルはコントロールされたスピードで下ろします。勢いよく胸に当てバウンドさせるように落としてはいけません(理由は後述します)。また、常に肘の真上にバーベルが位置するようにしてください。
3. バーベルを支える力を保持したまま、胸にバーベルが触れるまで下ろします。

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4. バーベルが胸に触れたら、力は抜かず挙上の動作に移ります。ここでも、常に肘の真上にバーベルが位置するようにしてください。
5. 挙上の際、頭を上げたり、左右どちらかのみを見たり、身体を捻ったり、足を上げたりしてはいけません。セットアップ時の姿勢が崩れ、バランスを崩し事故の原因になります。
6. バーを肩の真上まで挙上します。胸の上に下ろし、肩の上に上げるという動作から、バーの動きの軌跡は地面と垂直にはなりません。
7. バランスを崩さないよう、バーをラックに戻します。この局面も補助者に手伝ってもらうことをお勧めします。

【避けるべき動作】
1. バーベルを胸の上でバウンドさせる。この動作では、バーベルが勢いよく胸に落とされることになるため、肋骨および胸骨を損傷する可能性があります。また、バウンドの勢いでバーが挙上している間は、筋による動作のコントロールが失われるため、挙上できなくなったときに非常に危険な状態に陥ることがあります。
2. 腰部を過度に反らし臀部を浮かせる(ブリッジ)。この動作では脊柱の下部に著しい負担がかかり、障害の原因となります。
3. バーベルを胸まで落とさずに挙上する(ハーフレップ)。可動域全体でエクササイズを行いましょう。胸まで下ろせないのであれば、エクササイズテクニックに誤りがあるか負荷が重すぎます。途中までしかバーベルを下ろせない重量で反復することは、もしそれ以下にバーベルが下降してしまった場合、コントロールを失う危険性があります。特別な理由で可動域が制限されているのであればベンチプレス以外の代替種目を検討すべきでしょう。

ベンチプレス中に実施者にこれらの動作が見られた場合は、すぐにエクササイズを中止させフォームの修正を行う必要があります。

ベンチプレスのテクニックで重要な点の1つは、バーベルの下降から挙上まで全ての局面において、常にバーベルをコントロールできる状態におく、ということです。

安全に正しく、ベンチプレスを楽しみましょう。

(瀬田S&C 菊地)

暑さ指数(WBGT)をチェックしよう!

6月も半ばに入り熱中症に注意が必用な時期となっています。真夏に熱中症が多いのはもちろんですが、1日の寒暖の差が激しく、体がまだ熱さに慣れていない今頃から熱中症には注意が必用です。そこで今回は熱中症を予防する為の「暑さ指数(WBGT)」についてのお話です。

BLUESKY

天気予報では日中の最高気温の予報などは良く耳にしますが、同じ気温でも湿度の高低や風の有無などでずいぶん暑さの感じが異なる事は皆さん体験していると思います。暑さ指数はWet-Bulb Globe Temperature(湿球黒球温度)の事で、これをを略してWBGTと呼ぶこともあります。気温と同様に「℃」で表されるのですが、気温だけでなく人に影響を及ぼす湿度、輻射、気流などを考慮し熱中症の予防に広く用いられています。

仕事を暑い中で行う必用がある場合などでもこの暑さ指数(WBGT)を基準とした指針があるのですが、課外活動においては熱中症予防運動指針があります。

WBGT(℃)
31 以上          運動は 原則中止
28 ~ 31 未満      厳重警戒 (激しい運動は中止)
25 ~ 28 未満     警  戒 (積極的に休息)
21 ~ 25 未満      注  意 (積極的に水分補給)
21 未満          ほぼ安全 (適宜水分補給)

WBGT31℃以上では、特別の場合以外は運動を中止する。特に子どもの場合には中止すべき。

WBGT28℃以上では、熱中症の危険性が高いので、激しい運動や持久走など体温が上昇しや すい運動は避ける。運動する場合には、頻繁に休息をとり水分・塩分の補給を行う。体力の低 い人、暑さになれていない人は運動中止。

WBGT25℃以上では、熱中症の危険が増すので、積極的に休息をとり適宜、水分・塩分を補給 する。激しい運動では、30分おきくらいに休息 をとる。

WBGT21℃以上では、熱中症による死亡事故 が発生する可能性がある。熱中症の兆候に注意 するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩 分を補給する。

WBGT21℃未満では、通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要である。 市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意。

(日本体育協会 熱中症予防ガイドブックより抜粋)



 


深草と瀬田の体育館、瀬田グラウンドでもアスレティックトレーナーが暑さ指数・WBGTの測定し表示していますので、練習前に暑さ指数と熱中症予防運動指針を参考にしてウォーターブレイクの回数を増やしたり、練習の強度を調整するなどして熱中症予防を心がけて下さい。

瀬田体育館WBGT

瀬田体育館内のWBGT掲示とWBGT測定機器

青朋館WBGT

         青朋館でのグラウンドのWBGT掲示(瀬田)

また学外での課外活動などで暑さ指数(WBGT)を知りたい時には環境省の「熱中症予防情報サイト」http://www.wbgt.env.go.jp/mail_service.phpで、最寄りの観測地点の暑さ指数(WBGT)の予報を知ることが出来ますし、あらかじめ設定をすれば暑さ指数(WBGT)を携帯に知らせてもらう事も可能です。ぜひ活用して下さい。

                     アスレティックトレーナー 管

懸垂の夏

みなさんこんにちは。
S&Cコーチの酒井です。

少しずつ気温も高まり汗ばむ季節になってきました。
これから夏本番を迎える前に、誰もが憧れるTシャツ姿を目指し、すっきりとした背中、袖から出る引き締まった腕をゲットしたいところですね。
皆さんは背中と腕を鍛えることができるトレーニングといえば、なにを思い浮かべますか?
私は懸垂をオススメします。

懸垂では「引く」動きで、背中を鍛えることができます。
背中は身体の後ろ側で見えにくいため、鍛えることも疎かになりがちです。
しかし、背中を鍛えることは、パフォーマンスの向上や姿勢改善にも非常に重要です。
特にベンチプレスなど「押す」種目に偏りがちな方は、懸垂などの「引く」種目が、バランスの良い身体作りに欠かせません。
懸垂はぶら下がったところから上がるだけのシンプルな種目ですが、以下のポイントを押さえて安全に効果的に行いましょう。

グリップは順手や逆手などありますが、初心者の方は逆手の方が実施しやすいでしょう。 腕に力を入れた状態で、肘をまっすぐ伸ばしたところから始めます。

持ち手は順手や逆手などありますが、初心者の方は逆手の方が実施しやすいでしょう。腕に力を入れて、肘をまっすぐ伸ばしたところから始めます。

身体はできるだけ高くまで引き上げます。 首がすくまないようにしながら、胸をしっかりと張りましょう。

身体はできるだけ高くまで引き上げます。首がすくまないように、胸をしっかり張りましょう。

懸垂は体重が負荷になるので、身体の大きな人は大変です。 体重が重い方は、ゴムを補助代わりに使うのも効果的です。

懸垂は体重が負荷になるので、身体が大きいと大変です。ゴムを補助代わりに使うと、体重が重い方でも効果的に行えます。

補助があっても懸垂が大変な方は、マシンがおすすめです。軽い重さで動きの確認ができるので、安全に効果的なトレーニングが行えます。

補助があっても懸垂が大変な方には、マシンがおすすめです。軽い重さで動きの確認ができるので、安全に効果的なトレーニングが行えます。

更に懸垂の魅力を伝えるべく、
青木S&Cコーチにインタビューしてみました。
酒井「懸垂の素晴らしさを教えてください。」
青木「自分の体重を利用して、大きな背中を鍛えられるところです。」
酒井「懸垂でどんな身体にしたいですか。」
青木「広い背中と、逆三角形の身体です。」
酒井「青木さんにとって、懸垂とはなんですか?」
青木「なくてはならないものです。」
酒井「ありがとうございました。」

遠い目をしながらインタビューに答える青木S&Cコーチ。
遠い目をしながらインタビューに答える青木コーチ。

 

….懸垂の魅力が伝わりましたか?
たかが懸垂、されど懸垂。ひとつの種目でもたくさんのバリエーションがありますので、是非トレーニング室で自分に合った方法を探してみてください。

女子バレーボール部体力測定

みなさんこんにちは。
S&Cコーチの池田です。

今週、女子バレーボール部の体力測定を行いました。
バレーボール競技では、前後左右への素早い移動、その移動からの急激な方向転換、高い跳躍などが要求されます。体力測定でそれらの能力の現状を知ることで、それまでのトレーニングの成果や今後のトレーニング課題が明確になります。

今回の測定は、春のリーグ戦が終わった時点での現状確認と、6月の西日本インカレやその後の秋リーグに向けた強化課題の抽出がその目的となります。

測定した項目は、

➀スピード
1)10mスプリント(前方向)
2)10mバック走(後ろ方向)
3)5mサイドステップ(横方向)

➁アジリティ(敏捷性)
1)エドグレンサイドステップ(反復横跳び)
2)プロアジリティ(5m-10m-5mの連続切り返しテスト)

③ジャンプ力
スパイクジャンプ(助走あり垂直跳び)

④持久力
YoYo間欠性回復力テスト(20mシャトルランテスト)

春リーグが終わった翌週でしたが、選手たちは全力を出してくれました。

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【10mスプリント】10mダッシュを行い、5m通過と10m通過のそれぞれのタイムを計ります。動き出しの速さとその後の加速能力がわかります。バック走も同様の測定を行います。

 

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【5mサイドステップ】5mの距離をサイドステップで移動するタイムを計ります。左右両方のタイムを比較することで、苦手な方向がわかります。

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【エドグレンサイドステップ】90cm幅の5本のラインを使っての反復横跳び。膝の曲げ伸ばしが少なく素早い動作での方向転換能力を評価します。

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【スパイクジャンプ】バレーボールには欠かせないジャンプ力の測定です。最高到達点と跳躍高(実際に跳んだ高さ)を評価します。

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【YoYoテスト】20mの往復走を繰り返す持久力の測定です。球技系スポーツに必要とされる、強度の高い運動を繰り返す能力を評価することができます。

今回の測定結果を基に、チーム全体そして選手個々のトレーニング課題を明確にし、秋シーズンに向けた体力強化に取り組んでもらいたいと思います!

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