春休みに入り、ハードなトレーニングに励む学生の皆さんも多いのではないでしょうか。

前回、朝食摂取の有無が運動パフォーマンスに及ぼす影響

http://ryukoku-sports.jp/trainingcenter/?p=1937

についてご紹介しましたので、今回もそれに似た内容で、栄養素の摂取について触れてみたいと思います。

特にアスリートにとって、たんぱく質が重要であることは誰もが知るところです。食事以外でも、たんぱく質の補給としてプロテインパウダーを利用する選手は数多くいると思いますが、どのようなタイミングで摂取していますか？

おそらく、トレーニング直後ではないでしょうか。敢えてそれ以外のタイミングを狙って摂取している選手はいないのではないかと思います。

トレーニング後にはたんぱく質を含め、積極的に栄養補給を行うべきですので、このタイミングでのプロテイン摂取は決して間違いではありませんが、更に就寝前の補給も合わせるとより効果的なようです。

Snijdersらにより、次のような報告がされました（※）。

計44名の男性が2つのグループに分けられ、どちらのグループも12週間に渡って同様のレジスタンストレーニングを行いましたが、一方のグループのみ、就寝前にたんぱく質がメインのサプリメントドリンクを摂取しました。その結果、就寝前にドリンクを摂取したグループにおいて、筋力、筋量共に増加の程度が優位に大きかったそうです。どちらのグループもトレーニング後の栄養補給は同様に行われていますので、就寝前の摂取による影響が大きかったのではないかと考えられます。

特にサイズアップが必要となるような選手にとっては、トレーニング後の補給だけでは不十分なのかもしれません。

第8トレーニング室　馬目

※Snijders et al., Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men.
The Journal of Nutrition, June 2015

瀬田トレーニング室S&Cコーチの菊地です。

冬らしい寒さが続いています。競技の練習やトレーニング前にはウォームアップを十分に行い、また練習やトレーニング後には身体が冷えて体調を崩したりしないよう、ケガの予防や体調管理には気をつけたいものです。

今回は、「スポーツ」と「トレーニング」と「エクササイズ」について考えてみたいと思います。

一般的には、スポーツもトレーニングもエクササイズも「身体活動」として同じカテゴリーで捉えられているかも知れません。
しかし、これらは異なる概念であり活動です。

スポーツは「遊び」「競争」の要素を含んでおり、あるルールの中で（多くは激しい身体活動を通して）競い合うものです。

一方、トレーニングはある目的を達成するために行われる活動の過程です。

フィジカル（身体的な）トレーニングは、特定の身体機能を現状よりも高めることを目的として、そのために効果的かつ効率的な身体活動（エクササイズ）を応用し、エクササイズを「系統的」かつ「計画的」にプログラムし行っていくものです。

「そのスポーツの練習さえ行っていれば、必要な体力要素は鍛えられる」といわれることがあります。しかし競技スポーツにおいては、練習、試合といった活動のほとんどはそのスポーツの技術や戦術に特化されたものになるでしょう。また競技動作は必ずしも身体的な健康に寄与するとは限りません。

それぞれの競技で起こりやすい外傷や障害が存在するように、筋や腱、関節や靭帯などに負担がかかるような動作を誘発する局面もあります。また、その競技において高いパフォーマンスを発揮したくても、それに見合うだけの身体機能があらかじめ備わっていなければ練習や試合でケガをする可能性が高くなってしまいます。

ケガの予防のためには、スポーツの様々な動作に対応できるよう、さらにその反復練習に耐えられるだけの、土台となる身体機能を高めておく必要があります。技術・戦術の練習以外に、必要であると考えられる体力要素を選手個々のレベルに応じて安全かつ効果的に、そして計画的かつ効率的に向上させるためのコンディショニングが重要になるのです。

様々なスポーツにおいて、心肺系の機能を高める目的で補助的にジョギングやランニングを行うケースは多いと思われます。この場合、マラソンの競技選手が行っているランニングのトレーニングと同じレベルの強度や量をそのまま適用することは現実的とはいえません。効果的に心肺系の機能を高めるためにランニングというエクササイズを用いますが、選手個々の状態や目的に応じてスピードや距離、時間などを調整して実施するはずです。

同様に、筋力やパワーを向上させたり、またその土台となるような筋肥大を引き起こすためには、ウエイトトレーニングが効果的かつ効率的なエクササイズになります。スポーツのコンディショニングとして行うウエイトトレーニングのプログラムでは、ウエイトリフティングやパワーリフティング、ボディビルディングの方法を応用しますが、それは、選手個々の目的（筋肥大、筋力やパワーの向上など）や時期に応じて、限られた時間の中で、最大限に安全かつ効果的に行えるよう調整したものになります。

みなさんこんにちは。
S&Cコーチの池田です。

まだお正月気分が抜けきってない人もいるかも分かりませんが、龍谷大学では後期授業が終わりいよいよ学年末試験が始まります。
この期間はほとんどのチームが、試験対策を優先するために全体練習を一旦中止して個人練習を行う期間としています。いわゆるオフシーズンと呼ばれる時期で、プロ野球選手やJリーガーが沖縄やグァムなどで自主トレーニングをする時期をイメージするとわかりやすいと思います。
選手は競技の練習を一旦止めて試験勉強に専念したいところ（？）だと思いますが、実はこの期間は2月から始まる強化練習への大切な準備期間となります。

この期間にやっておきたい事は、

➀ケガや故障を治す
2015年にケガをしてプレーできなかったり、プレーはできたが慢性的な痛みがあって全力プレーはできなかったという選手は、ケガの治療やリハビリあるいは慢性的な痛みの原因となる部分の筋力や柔軟性の改善に取り組み、痛みや不安なく練習に参加できるようにしなければなりません。

➁カラダづくりをする
2月からは練習強度が上がったり練習量が増えたりするので、その練習でケガをしないようなカラダを作っておく必要があります。「カラダをつくる＝筋肉を増やす」というイメージだと思いますが、それ以外にも「筋力を強くする」「関節や筋肉に負荷がかかり過ぎない、且つ効率よく筋力やパワーを発揮できる正しいカラダの動かし方を身につける」といったことも重要課題として含まれます。つまりこの時期は、とにかく正しい動作でひたすら重りを持ち上げるのが大事！という事ですね。

➂競技スキルを磨く
これ実はものすごく重要です。
全体練習では基礎的な技術練習もありますが、チームで練習メニューが決まっていて自分の得意な技術を伸ばしたり、苦手な技術を修正するには十分な時間があるとは言えません。加えてそこでは4月以降の春の試合シーズンのレギュラー選考も行われますので、いいプレーをして監督・コーチにしっかりアピールしなければなりません。そのためにはこの時期に個人練習をしてプレーのレベルを上げておく必要があります。シーズンオフにプロ野球のピッチャーが新しい変化球を身につけたり、バスケットボール選手がひたすらシュート練習をするのがよい例です。

この時期のトレーニング室は活気にあふれています！

もちろんしっかりと勉強をして単位を取ることが大前提ですが。
学生としてもアスリートとしてもとても重要なこの時期、勉強とトレーニング・個人練習のスケジュールをしっかりと立て、計画的に取り組んでいってください！

みなさん、新年の幕開けに初夢をみられたでしょうか？
今年もみなさんが夢に向かって一歩ずつステップアップしていく年にしてほしいと思います。
夢を実現するには色々な方法がありますが、そのひとつに「夢を語る」という方法があります。
みなさん、夢を語れますか？
できる限り具体的な方がいいようです。
夢を自分の周りの人達に語るとどうなるか？
しっかりと伝えることができれば必ず応援してくれる人ができます。
私は、トレーニングに来る選手によくいいます。
「応援してもらえる選手になりなさい」と
人は一人で何か大きな夢を実現させることや目標を達成できるものではありません。
必ず誰かに助けてもらったり、支えてもらいながら乗り越えていくものです。
ただ黙っていてもそんな応援してもらえません。
具体的に「夢を語る」ことができれば、具体的な応援をしてもらえます。
抽象的な夢であれば、抽象的な応援の方法になると思います。

私自身も将来の職業について夢を語ることで実現した経験をしています。
きっかけは、学生時代の実習でたまたま同じ班になった先輩から将来どのような方向に進むのかを聞かれたことでした。そこで自分の考えていることを具体的に話すと「ここにこんな人がいるから、紹介しておくので訪ねていくように」と言ってくださいました。
それがきっかけで訪ねていった人が今でも私の師匠です。
自分が思い描いた職業の扉をさらに広げていただきました。

みなさんも何がきっかけでどんな出会いや経験があるかわかりません。
年の節目に自分と語り合い、夢を語れるようにしてみてはいかがでしょうか？

最後に年末に以下のような記事を見つけました。
みなさんの先輩は、こんな方法で今も夢を追いかけているそうです。

http://column.sp.baseball.findfriends.jp/?pid=column_detail&id=085-20151223-01