トレーニング室

朝食

皆さん、朝食は摂っていますか?

朝食が重要であることは様々なメディアで取り上げられ、その必要性は多くの人が知るところだと思いますが、それらの多くは、「脳の活動」や「ダイエット」などに関わる情報がほとんどなのではないかと感じます。

朝食を抜くことによって、「運動パフォーマンスに悪影響が出る可能性」について、興味深い報告を見つけましたので、今回はそれをご紹介したいと思います。

Claytonら(※)によって、日常的に運動を行っている男性10名の「朝食を摂った日」と「朝食を抜いた日」の運動パフォーマンスが、自転車エルゴメーターを用いたテストによって比較されました。その結果、「朝食を摂った日」のテストの方が、好成績だったそうです。

興味深いのは、このテストが夕方(17:00)に行われた、という点です。これは皆さんの練習やトレーニングの時間に当たるのではないかと思います。更に、「朝食を抜いた日」も昼食は摂取されているのです。つまり、昼にしっかり食べても、朝食を抜いていれば、部活動の時間に最大のパフォーマンスが発揮されない可能性があります。これが日常的に続くと、せっかくの練習やトレーニングから最適な効果が得られない、といったような悪影響も考えられます。

昼は食べても、朝食は抜いている学生は多いのではないかと思います。部活動への悪影響(の可能性)を避ける為、これを機に生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか?

深草第8トレーニング室 馬目

※ Clayton et al., Effect of breakfast omission on energy intake and evening performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, May 2015

新スタッフ紹介

アスレティックトレーナーの森嶋です。

11月に入り肌寒い日が続いております。
特に日中と朝晩では気温の差が激しくなっていますので
服装には十分気をつけるようにしましょう。

さて深草体育館の第9トレーニング室では
10月から新しいアスレティックトレーナーが着任しましたので紹介します。

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名前:中西智哉(ナカニシトモヤ)
年齢:28歳
出身地:大阪府大阪市
トレーナー帯同歴:アメリカンフットボール、バスケットボール、日本拳法、合気道
趣味:自転車、スノーボード
抱負:アスレティックトレーナーとして選手をサポートするのみではなく、
   選手一人一人が自分自身の身体の管理できるように教育面にも力を入れていきたいです。

今までは大阪勤務だったので京都勤務は初めてです。
トレーニングを欠かさず行っていたり、休日もバスケットボールや自転車などで動いたりしていますので体力には自信ありです。
ご質問等ありましたらぜひ気軽に本人に聞いて下さい。

Strength Fundamentals~ウエイトトレーニングを計画する②~エクササイズの順序

瀬田トレーニング室S&Cコーチの菊地です。

瀬田キャンパスはだいぶ秋らしくなってきました。

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今回は前回にひき続き、ウエイトトレーニングの計画について述べていきたいと思います。

【エクササイズの順序】

エクササイズの順序とは、1回のトレーニングセッションにおいて、どのような順番で選択したエクササイズを行っていくか、ということです。ウエイトトレーニングを行うときに、エクササイズを行っていく順序が適切でないと、各エクササイズで目的とする負荷や量を実施できなくなる可能性があります。通常は、事前に行ったエクササイズの疲労が、これから行おうとするエクササイズにできる限り影響しないよう順序を決めていきます。

エクササイズの順序を決めていくときには、主に次の点を考慮していきます。

〇セット法とサーキット法

セット法:あるエクササイズを決められたセット実施してから、次のエクササイズに移る方法。

サーキット法:複数(通常6~12種類)のエクササイズを、各1セットずつ休息なしで連続して行う方法。全エクササイズが終了した時点で休息をとり、それを繰り返します。

〇パワーエクササイズ→コアエクササイズ→補助エクササイズ

(コアエクササイズと補助エクササイズについては以前のブログ「Strength Fundamentals~ウエイトトレーニングを計画する①」を参照してください)

スナッチ、クリーンやジャークなどのパワーエクササイズは、トレーニングセッションの最初に実施されます。パワーエクササイズは高いレベルのテクニックと集中力を必要とするため、疲労の影響を受けやすいからです。疲労のため正しいテクニックでエクササイズを実施できないと、期待する効果が得られないばかりか、外傷や障害の発生につながる可能性が高くなります。

パワーエクササイズの後は、コアエクササイズ、補助エクササイズと続きます。またパワーエクササイズが選択されていない場合はコアエクササイズを先に行います。

ただし、「事前疲労法」を採用する場合は例外です。事前疲労法とは、ある多関節エクササイズを実施する際、同じ部位の大筋群の活動を伴う単関節エクササイズを先に行うことであらかじめ疲労させておく方法です。例として、ベンチプレスによって上腕部が先に疲労し胸部に十分な刺激が加わらない場合、ベンチプレスを実施する前にダンベルフライなどの胸部の単関節エクササイズを先に実施することであらかじめ胸部筋群を疲労させておくやり方です。

〇上肢と下肢のエクササイズ

各エクササイズの間で効率的に回復を図る方法のひとつとして、上肢のエクササイズと下肢のエクササイズを交互に実施していくことが挙げられます。このように配列することで全トレーニング時間の短縮を図ることができます。上肢のエクササイズの後、上肢の回復を待つことなくすぐに下肢のエクササイズに移ることができるため、エクササイズ間の休息時間は短く、しかし部位についての休息時間は大きくすることができるためです。トレーニング時間が限られている場合には有効な方法といえるでしょう。

また、全身のエクササイズでサーキット法を採用する場合にも、上肢のエクササイズと下肢のエクササイズを交互に行うようにするのが一般的です。

〇押すエクササイズと引くエクササイズ

各エクササイズの間で効率的に回復を図るもうひとつの方法は、押す系のエクササイズ(ベンチプレス、ショルダープレスなど)と引く系のエクササイズ(ラットプルダウン、ベントオーバーロウなど)を交互に行うことです。そのような順序で行うことで、エクササイズ間の休息を短くしても、事前のエクササイズで使用された筋群については疲労からの回復を図ることができます。

(参考、引用文献)

1) 「ストレングストレーニング&コンディショニング」Thomas R. Baechle編、日本語訳総監修 石井直方、㈲ブックハウス・エイチディ,1999.

トレーニング科学を学んでみよう

みなさんこんにちは。
S&Cコーチの池田です。

今回はトレーニング法についてではなく、トレーニングに関する学びについてです。

S&C(ストレングス&コンディショニング)コーチが作成するトレーニングプログラムは、これまでに研究で明らかになっている体のメカニズム(筋肉や神経の生理学・スポーツにおけるエネルギーの使われ方など)に関する科学的根拠(理論)に基づいています。またそのプログラムに組み込まれているひとつひとつの種目をどのように行うか(体の動かし方や力の出し方など)は、機能解剖学やバイオメカニクス(動きの仕組み)の原理原則に基づいて指導しています。

私はこれまでプロ・アマ様々な現場でS&Cコーチとして働いてきましたが、さらに広く深く知識を得ることとより高い専門性を身につけるため、この4月から大学院博士前期(修士)課程に進学し、トレーニングとパフォーマンスの関係性について学びなおしています。

最近はトレーニングについての情報がいたるところに溢れており、インターネットなどでそれらを簡単に入手することができるようになりました。ただその中には「応用的」なものであったり「一側面」しか言及していないものも多いのが実際のところです。「〇〇のためには〇〇トレーニングが効果的!」といった情報も、〇〇のためには確かに効果があっても、△△するには全く効果がない、、、ということだったりもします。科学的知見には常にその主張を「支持する意見」と「反対の意見」があり、その両方を知った上でどのように解釈するか、がとても大切なことです。

龍谷大学にもスポーツ科学を学ぶことの出来るスポーツサイエンスコースがあります。トレーニングに直接関係している運動生理学・機能解剖学・バイオメカニクスといったものから、心理学・栄養学・スポーツの歴史やマネジメントに至るまで幅広く学ぶことができます。このように幅広い基礎知識を持つことで、物事に対する視点も変わり応用力も身につくのではないでしょうか。何より自身の競技生活に絶対にプラスになる知識ばかりですので、龍谷スポーツのアスリートのみなさんには来年度以降の積極的な履修をオススメします!

私も仕事と学業を両立しながら、よりよい指導を現場に還元していきたいと思います!

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