トレーニング室

熱中症を防ぐには!

BS

「熱中症予防と水分補給」の講習会(瀬田は6月20日、深草は6月25日に開催)は受講しましたか?これからの季節、気温はもちろん、湿度も高くなる日が増えてきます。特に課外活動でスポーツを行う場合、屋内、屋外に関わらず熱中症に特に気をつけましょう。そこで今回はその熱中症を防ぐ為に出来る事を挙げてみました。

☆環境状況を知る、整える。

屋外では日蔭が利用できるか。テントを準備する。冷房のきく部屋が利用できるかなど事前に確認する。氷や保冷剤、スポーツドリンク、経口補水液などの準備。熱中症にかかった時に備え、十分な氷、保冷剤を確保しておく。最寄りのコンビニや自動販売機の場所を予め把握していると良いでしょう。

☆暑さ指数(WBGT : Wet-Bulb Global Temperature)を知る。

暑さは単に気温の高さだけでなく、湿度、風速、輻射熱などに影響されます。それらを考慮し生み出されたのが暑さ指数(WBGT)です。練習や競技をする時の暑さ指数を知ることで熱中症予防に役立てて下さい。深草体育館、瀬田体育館、瀬田グラウンドではアスレティックトレーナーがトレーニング室開室前に暑さ指数(WBGT)を測定、掲示しています。遠征先などでは暑さ指数(WBGT)がわからない事も多いと思いますが、環境省の「熱中症予防情報サイト」などを利用すれば最寄りの暑さ指数を知ることができます(予測値や推計値)。また予め設定を登録すればメールで暑さ指数(WBGT)を知らせてくれる機能もあります。これらより得た情報により暑さ指数を基準とした運動指針を守り、炎天下での活動を避ける、練習時間や強度を調整する、練習中や可能であれば競技中の給水タイムを増やすなど工夫し予防に努めましょう。

青朋館の暑さ指数(WBGT)・気温の掲示

青朋館の暑さ指数(WBGT)気温の表示

             182瀬田体育館WBGT瀬田体育館玄関横の暑さ指数(WBGT)気温の掲示

☆暑さに身体を慣らす

この時期、暑さ指数(WBGT)が急に高くなるような日には、まだ身体が暑さに慣れていない場合があり熱中症にかかりやすくなります。またしばらく運動していなかった人が、運動を急に始めるような時も注意が必要です。急に炎天下でハードな練習を行う事のないよう、徐々に身体を暑さに慣れさせて下さい。

☆運動中は水やお茶で水分補給するのではなく、汗で失われるミネラル(ナトリウムやカリウムなど)も一緒に補給できるスポーツドリンクを摂りましょう。

環境、競技種目、練習内容、年齢などによっても異なりますが、成人男性で夏場は1時間の運動で1.5リットル程の汗をかくと言われています。また練習時間が長い場合は適度な糖分を含んだものが良いのでスポーツドリンクなどで水分補給しましょう。暑い時は20分程度毎に水分補給の時間を設ける事を勧めます。喉の渇きを感じる前に水分補給をするよう心がけましょう。

☆体調に気をつける。(睡眠を十分とる。食事を抜かない。風邪、下痢をしていないか。カフェインやアルコールの摂取を控えるなど)

体調不良の時には特に熱中症に注意して下さい。水分の摂取不足(食欲を摂らなかった、下痢をしているなど)で身体が脱水状態になっている可能性があります。毎日決まった時に体重を計測し、前日より体重の減少が3%以上にならないよう気をつけましょう。

☆服装に気を付ける

明るい色で汗を良く吸う素材、通気性の良い素材の服を着る。帽子をかぶる、防具、ヘルメットなどを着ける時間をなるべく短くするなどといった工夫をして下さい。

☆症状が軽度だと考え無理して運動を続けない。

熱中症と思われる症状(めまい、立ちくらみ、汗がひかない、筋肉がつる、吐き気、頭痛、体のだるさ、など)があれば無理せずに直ちに運動を中止しましょう。また周囲の人も様子がおかしい人がいるのに気づいたら、直ぐに休ませましょう。症状が重篤になると手遅れになる危険性があります。

熱中症の処置は?

それでも熱中症と疑われる症状が出たら、運動を中止し、木陰やエアコンの効いた部屋に移動し身体を休め(脚を挙げる)、衣服をゆるめ、風を送る、身体を氷などで冷やしましょう。保冷剤で冷やすときはタオルを巻くなど直接肌に触れないよう注意して下さい。経口補水液、スポーツドリンクなどで水分を補給しましょう。症状が軽減しない、自力で水分補給が出来ないような場合は医療機関を受診して下さい。意識がはっきりしない、会話ができないなどの症状があれば身体を冷やす処置を続けながら、救急車を直ちに呼びましょう。

瀬田アスレティックトレーナー 管

参考:環境省の熱中症予防情報サイトhttp://www.wbgt.env.go.jp/heatillness_library.php

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