トレーニング室

Strength Fundamentals〜ウエイトトレーニングを計画する③ ウエイトトレーニングの負荷(強度)と反復回数

瀬田トレーニング室S&Cコーチの菊地です。
11月に入り、急激に寒くなってきました。特に屋外での練習では、十分な防寒の装備をするとともに、ウォームアップを十分に行うようにしましょう。

今回はウエイトトレーニングの基本的な負荷(強度)の設定について述べたいと思います。
ウエイトトレーニングのプログラムでは、トレーニングの負荷(強度)は使用するウエイトの重量で表されます。通常は、あるエクササイズにおいて正確なテクニックで1回だけ挙上することができる最大重量(1RM:Repetition Maximum)の割合(%1RM)を用いて設定します。
また、5RM、10RM(それぞれ5回、10回反復可能な重量)など、最大反復回数で重量を指定することがあります。例えば、ある選手がベンチプレスで60kgを10回最大反復できた場合、この選手のベンチプレスでの10RMは60kgになります。
選手の1RMを特定するためには、1RMを直接測定するか、ある重量での最大反復回数から1RMを推定します。使用する重量が重くなるほど、可能な最大反復回数は少なくなっていきます。表1に、ある重量における最大反復回数と、そこから推定される1RMからの割合を示しました。この表に示されている関係から、ベンチプレスで60kgを10回最大反復できた場合、1RMはおよそ80kgであると推定できます。ただしこれはあくまでも目安であり、最大反復回数と%1RMとの関係はエクササイズ種目や部位、トレーニングへの熟練度や選手個々の特性によって変動します。

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1) 1RMの直接測定
この測定は、トレーニング経験を十分に積んだ選手に対して行うことができます。1RMの直接測定可能な種目は、ベンチプレス、スクワットなどコアエクササイズと呼ばれるカテゴリーの種目で実施することが可能です。

2) 10RM測定
選手のトレーニング経験がまだ十分ではないなど、1RMの直接測定が適当ではない場合には、10RMのテストを検討することができます。この測定は、対象となるエクササイズを適切なテクニックで行うことができれば、ほとんどのレベルの選手に対して行うことが可能です。また、多くのエクササイズで実施可能ですが、高度なテクニックが要求されるパワー系の種目などには適していません。
この測定では、各セットで1回ではなく10回反復させ、1RMを推定します。
選手がトレーニング経験を積みエクササイズテクニックに習熟してくれば、より重い重量を用いた反復回数の少ない測定(nRM測定)を行うことができるでしょう。1RMの推定は、用いる重量が実際の1RMに近づいてくるほど(最大反復回数がより低回数になるほど)精度は高くなります。

3) トレーニングの目標と、負荷・反復回数
一般的に、筋力向上を目的とするときには高重量(1RMの85%以上)・低回数(6回以下)で、筋肥大は中重量(1RMの67%~85%)・中回数(6回~12回程度)で、筋持久力向上は軽重量(67%以下)、高回数(12回以上)で行います。

【参考文献】

1 ) NSCA決定版ストレングストレーニング&コンディショニング(第3版), ブックハウス・エイチディ, 2010.

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