トレーニング室

体脂肪率の増減について

みなさんこんにちは。
S&Cコーチの池田です。

スポーツ選手の体調管理の方法のひとつに、定期的な体脂肪率のチェックがあります。スポーツをしていなくても体型を確かめるために体脂肪率を計っている人もいると思います。ですが、実は体脂肪率の意味を良くわからないまま数値の上がり下がりに一喜一憂している人が多いのではないでしょうか。そこで今回は「体脂肪率」について少し解説してみたいと思います。

体脂肪率とは

体脂肪率とは、体重(kg)に対する体脂肪量(kg)の割合(%)の事で、体重の何%が体脂肪なのかを表す数値です。

体脂肪率(%) = 体脂肪量(kg) ÷ 体重(kg)

 

例えば、
体重50kg・体脂肪率20%の人は、体脂肪の割合が20%、体脂肪以外(筋肉・骨・内臓など)の割合は80%となり、重さにすると体脂肪が10kg、体脂肪以外が40kgとなります。
この体脂肪以外の重さのことを除脂肪量(kg)と言います。
体脂肪率が同じ20%でも、体重が60kgある場合は、体脂肪量が12kg、除脂肪量が48kgとなります(図1)。

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(図1)体脂肪率(%)は同じでも体脂肪量(kg)は違います

体脂肪率(%)はあくまで体脂肪量(kg)と除脂肪量(kg)の割合を表しているだけなので、体脂肪率の上がり下がりと体脂肪量の上がり下がりは少し意味が違います。

体脂肪率(%)の減少 ≠ 体脂肪量(kg)の減少

 

例えば、先ほどの体重50kg・体脂肪率20%の人が体重47kgになった場合、体重は3kgの減少ですが、体脂肪率は減る場合も増える場合もあります。

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(図2)体重が減っても体脂肪率は逆に上がることもあります

減少した3kgすべてが体脂肪だとしたら、体脂肪量は7kgとなり、体脂肪率は14.9%となりますが、減少した3kgすべてが除脂肪だとしたら、除脂肪量が37kgとなり、体脂肪率は21.3%になってしまいます(図2)。

また、体重は50kgのまま変化がなくても、体脂肪率が上がった下がったりすることもあります。

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(図3)体重が変わらなくても体脂肪率は変化することがあります

体脂肪量が2kg減って(10kg → 8kg)、除脂肪量が2kg増えれば(40kg → 42kg),、体重は50kgのままですが、体脂肪率は16%になります。逆に、体脂肪量が2kg増えて(10kg → 12kg)除脂肪量が2kg減れば(40kg → 38kg)、体脂肪率は24%になってしまいます(図3)。

あるいは、体脂肪量が1kg増え( 10kg→ 11kg)、除脂肪量が4kg増えて(40kg → 44kg)、体重は55kgになったにも関わらず体脂肪率は20%のまま変わらないということもあります(図4)。

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(図4)体重が増えても体脂肪が変わらないこともあります

そのため、体脂肪率をチェックする際には、体脂肪率の増減だけにとらわれるのではなく、体脂肪量と除脂肪量それぞれがどうのように増減しているのかを把握することが大切となります。

一般的な体脂肪率計の仕組みと注意点

体脂肪率を測定する方法はいくつかありますが、体重計に乗って体脂肪率も一緒に測定する方法が一般的で、トレーニング室に設置してある体脂肪計もこのタイプのものです(図5)。

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(図5)トレーニング室の体脂肪計(右は体重計)

このタイプの体脂肪計は体に電気を流してその電気の流れ具合によって体内の水分量を計測し、そこから骨や筋肉などの除脂肪量を推算します。そしてその除脂肪量を基に体脂肪量を計算しているのです。このタイプの体脂肪計では、体内の水分量が多い = 筋肉量が多い、と判定されるので、体内水分量が多い時に測定すれば体脂肪率は低めに出ます。逆に、汗を大量にかいたりトイレに行ったあとなど体内水分量が少ない時に測定すれば体脂肪率が高く出ることもあります。さらに、体内の水分量は日によっても違いますし、1日の中でも食事による摂取やトイレでの排泄、練習やトレーニングによる発汗などによって増減しますので、測定する度に数%の誤差が出る場合もあるということを知っておくとよいでしょう。

適切な体脂肪率チェックの方法

以上のように、一般的な体脂肪計で測定する体脂肪率は測定する時の体内水分量で若干の差が出ますので、できるだけ体内の水分量が同じ状態で測定することをお薦めします。また、こまめに測定していけば誤差を含めた中~長期的な変化を見ていくことができるので、自分の状態をより正確に把握することが可能になります。

体脂肪率の増減だけを見て一喜一憂するのではなく、いまの自分の状態がどうなっているのかをしっかり把握し、体脂肪を減らすべきなのか除脂肪量を増やすべきなのかといった課題を見極められるようにしましょう。

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