トレーニング室

エクササイズテクニックの重要性

瀬田トレーニング室S&Cの菊地です。

新年度に入り2ヶ月が経過しました。トレーニング室では新入生の部員たちがウエイトトレーニングを開始し始めています。

また、トレーニング室の利用者講習会も現在まで満員の状態が続いており、それに伴い部に所属していない学生のトレーニング室の利用も多くなってきているようです。健康の保持増進の観点からも、トレーニング室はどんどん活用していただきたいところです。ウエイトトレーニングへの関心の高さも伺えますので、今回はウエイトトレーニングを開始する際、適切なエクササイズテクニックを習得する重要性を述べたいと思います。

 

効果的にウエイトトレーニングを行うには、それぞれのエクササイズを適切なエクササイズテクニックで行えるようにしなければなりません。適切なテクニックが身についていない状態でトレーニングの負荷を上げていくことは、期待する効果が得られないばかりか、腰や膝などを痛めてしまう原因となり得ます。しかし、ウエイトトレーニングの動作は単純に見えるのか、それほど学習する必要がなく重要性は低いと考えられているのではないかと感じられる時があります。

確かに動作だけを見ると、普段行っている立ち上がったり何か物を持ったりする動作と同じように映るかも知れません。しかし日常生活でも肩や腰、膝の障害を引き起こすことがあるように、これまでの生活で自然に身につけてきた日常の動作が適切なものであるとは限りません。また日常生活においては、ウエイトトレーニングで用いるような重量を扱う機会は非常に少なく、さらにそれを何度も反復して持ち上げるということは、ほとんどないと思われます。日常にはない負荷がかかっていることで、ウエイトトレーニングのエクササイズテクニックは日常の動きと見た目は類似していたとしても大きく異なるものなのです。

そのためウエイトトレーニングのエクササイズテクニックは他のスポーツにおける技術と同様、始めに学習する必要があるものであり、常にチェックし自身にとってより良い動作へと発展させていくべきです。

初めてウエイトトレーニングを行う際には、トレーニングの専門職に各エクササイズの適切なテクニックを教わりましょう。また、ウエイトトレーニングの経験はあるが長い間行っておらず久しぶりに実施する場合も、自身のテクニックを再チェックし、以前の方法に修正点はないかどうかを確認するために、トレーニングの専門職の指導を受けることが望ましいといえます。

ウエイトトレーニングを安全に、そして適切なテクニックで実施していくために、特に初心者の方は以下の点に注意しましょう。

○適切なシューズを用いましょう。シューズは足を保護し、ウエイトを扱っている時に足部を安定させ、滑ったりバランスを崩すことで起こりうるケガを予防する役割があります。そのため、自分の足にフィットし、適度なクッション性と安定性のあるシューズを選択するようにします。トレーニング用のシューズを使用することが望ましいでしょう。

○十分なウォームアップを行いましょう。十分に筋の温度が上昇していないと、高いレベルでの力を発揮できないだけでなくケガの可能性も高まります。ウエイトトレーニングの前には5分から10分程度、固定式自転車やジョギングなどの軽度の有酸素運動を行ったり、動的なストレッチを行うことが勧められます。

○ウエイトトレーニングを行う最初の段階では、トレーニングの専門職またはパートナーと共にトレーニングしましょう。

○安全に行える重量を選択しましょう。初めてのウエイトトレーニング種目の場合は、まずは楽に15回程度は反復できる重さを選択し、余裕を残した反復回数で実施しましょう。種目の動作に十分に慣れるまでは、適切なフォームを維持できない重さを用いたり、反復を行わないようにしましょう。

○常に適切なフォームを意識しましょう。ウエイトを床またはラックから持ち上げてから戻すまでの間「常に」適切なフォームを意識してください。ウエイトトレーニングの各種目は、傷害などの制限や特別な目的がない場合は関節の全可動域で動作させることが基本です(それが可能な重量を選択すること)。また安全かつ安定したフォームを維持するためにも、降ろす部分(エクセントリック局面)は特に丁寧に行うようにしましょう。フォームを維持できない場合は使用重量を落とすか反復回数を減らして行うようにします。

○動作はゆっくり行いましょう。早い動作では、適切な動作を意識しながら行うことが難しくなります。

○呼吸も意識しましょう。力を入れる時には呼吸を止めたくなりますが、ウエイトトレーニングの最初の段階では動作中に呼吸を止めないようにしましょう。ウエイトを挙上する時に息を吐き、下降させるときに息を吸うことが基本になります。但し、上肢の引く種目で、ウエイトの挙上時に胸郭を広げていく動作が含まれる場合は、挙上時に息を吸い、下降時に息を吐く方が動作に対して自然な呼吸になります。

○エクササイズ中に筋の疲労以外の痛みや違和感を感じた場合は、直ちにエクササイズを中止し、トレーニング室のスタッフに相談してください。

図1

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