トレーニング室

ストレングス&コンディショニングコーチの仕事②

深草S&Cコーチの青木です。
各クラブともオフシーズンが終了に近づいています。来月からはリーグ戦やオープン戦など春の試合期に入ってきます。オフシーズンで行ってきた身体づくりを基に、試合で好成績を収めてもらいたいと思います。

S&Cコーチの仕事紹介は第2回です。今回は「トレーニングプログラムの立案」についてです。
みなさんは、トレーニングのプログラムを行う時に、なんでこの種目?なぜこの回数と重量?なぜこの時期に・・・など色々考えた事があるかもしれません。トレーニングプログラムの立案はトレーニングの結果を左右する非常に重要な仕事の一つです。この仕事を適当に行っては、いい結果を望む事は出来ません。また、プログラムを見ればそのS&Cコーチの考え方を見ることが出来ます。トレーニングプログラム立案には以下の8つの変数を様々に組み合わせてプログラムを作成しています。
1.ニーズ分析
2.エクササイズの選択
3.トレーニング頻度
4.エクササイズの順序
5.トレーニング負荷とレップ数
6.トレーニング量
7.休息時間
8.挙上速度

簡単に8つを説明しましょう。

1.ニーズ分析
まずこれが重要です。なんのスポーツなのか?スポーツならどの動きが重要?どんなケガが多い?一般の人なら何が目的か?やせたい?マッチョになりたい?簡単に言うと事前に行う調査です。この調査結果を基にプログラムを作成していきます。

2.エクササイズの選択
事前の調査から行うエクササイズを選びます。そのニーズにあった物を選びます。動作やトレーニング経験、施設の用具、トレーニング時間などもエクササイズを選択するのに考慮する項目です。

3.トレーニング頻度
トレーニングを1週間に何回行うのかを決めます。スポーツであればシーズン中なのか、試合のないオフシーズンなのかで、頻度は変わります。また初心者なのか上級者なのかでも頻度は変わっていきます。

4.エクササイズの順序
トレーニングにはより良い結果を出すためのエクササイズの順序があります。簡単に言えば身体の中心から末端に向けてトレーニングを進めて行くことが正しい順序です。また同じ部位や動作の種目を続けて行うのは、上級者向きで初心者には、あまり適さない順序です。

5.トレーニング負荷と回数
トレーニングでは、負荷(重量)が重たくなれば、あげられる回数は減少します。この関係を利用して、重たい重量を回数少なく行う場合もあれば、軽い負荷で回数を多く行う場合もあります。そのプログラムの目的に合わせたトレーニング負荷と回数を決定します。初心者であれば、重量も回数も少なくなります。

6.トレーニング量
簡単に言うと1回のトレーニングで行うセット数です。1つの種目1セットでも効果がある場合と4セット行わないと効果が少ない場合があります。筋肉を大きくする場合には、複数セット行ってトレーニング量を多くさせる必要があります。

7.休息時間
エクササイズのセット間の休憩時間です。休憩時間が短いと、筋肉が完全に回復していない状態で、次のセットを行うことになるので上級者や筋肉を大きくする場合に有効です。休息時間を長くして回復させてから次のセットを行う時は、より負荷の重いトレーニングを行う場合に有効です。プログラムの目的に応じて、休息時間を長くしたり短くしたりします。

8.挙上速度
トレーニング中の重り(主にバーベル)を挙げるときのスピードの事です。よりパワーを意識したトレーニングを行う時は、挙上スピードを速くするように意識する必要があります。また、筋を大きくさせる場合には動作スピードをゆっくりコントロールしてエクササイズを行う必要があります。プログラムの目的に応じて、挙上スピードを変化させます。

 

以上の8つを組み合わせてトレーニングプログラムを立案しています。その他にも対象がスポーツ選手であれば目標とする試合で最高の状態で臨めるように、試合から逆算してトレーニング計画(下図)を作成しています。一般の人なら目標までの期間から逆算してトレーニング計画を立案します。

ただ計画どおりに進むことは、ほとんどなく現場での調整が必要になる事が多くあります。これら調整にも対応する能力がS&Cコーチには必要になります。

Perio

年間トレーニング計画(一部)

少し長くなりましたが、お付き合いありがとうございます。S&Cコーチの仕事②「トレーニングプログラムの立案」について紹介させて頂きました。

次回は「トレーニング指導」について紹介したいと思います。

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