トレーニング室

試合期のストレングス&コンディショニング

瀬田S&Cコーチの菊地です。

後期に入り、秋の雰囲気が漂いはじめておりますが、まだまだ朝晩の寒暖差が大きいようです。寝冷えなど気をつけてください。

秋の公式リーグ戦の最中であるサークルも多いようです。
夏休みの期間、秋のシーズンに向けて厳しい練習やトレーニングを積んできていることと思われますが、インシーズン(試合期)は、それぞれの競技の個人スキルおよびチームスキルを向上させることが最も重要であり、そのための練習に多くの時間が費やされることになると思われます。

しかしこの時期にストレングス&コンディショニング(以下S&C)に関わるトレーニングを全く行わなくなることは、トレーニングの原則の一つである可逆性の原則に従いフィットネス(体力)レベルは徐々に低下してくることが考えられます。

トレーニング量を減らしたり中断したりした直後は、フィットネスレベルは徐々に低下してくるものの、通常は疲労からの回復の方が早いためパフォーマンスが向上する時期もありますが、それが長く続くとフィットネスレベルの低下が影響してくることになります。

残念ながら「オフにたくさんトレーニングしたからシーズン中はトレーニングしなくても、そのレベルを維持できる!」とはならないのです。

そしてシーズンの終盤には、それがパフォーマンスの低下を招いたり、ケガの危険性を増加させたりする恐れがあります。
そのため試合期であっても準備期に向上させた筋力、パワー、持久力をシーズン終了まで可能な限り維持しなければなりません。またそれとともに日々のハードな練習による疲労から素早く回復させることが必要です。

試合期の最中はストレングス&コンディショニングに充てることができる時間は非常に限られたものになりますが、S&Cのプログラムを完全に中断することは避けるべきです。
週1回、30分程度であったとしても定期的なトレーニング頻度は維持したいところです。

遠征などでトレーニング器具や施設が確保できない場合は、自重、チューブ等を利用しエクササイズを工夫して行うことも可能です。

目標とする試合が限定されており、その試合に体力的なピークを合わせようとする場合は、その試合までの間に徐々にトレーニング強度を上げていき、それに伴いトレーニング量を減少させていくのが伝統的な方法です。

しかし、リーグ戦などで試合期間が長く続く場合には、各試合についてこの方法を繰り返すことは現実的ではありません。
様々なケースがありますが、試合期間中のS&Cの一例は、日々の練習による疲労を考慮しながら、筋力、パワーの維持に重点を置き、オリンピックリフト、スクワットやベンチプレスといった多関節動作のエクササイズを中心に中程度のトレーニング強度(1RMの80%程度)および中程度のトレーニング量(6~8レップ程度で2~3セット)、30分〜1時間程度の短いセッションを週1〜2回実施するようなプログラムで構成するというものです。

トレーニング頻度については試合日から逆算し、練習日程と照らし合わせながら、トレーニングによる疲労からの回復を考慮して計画するとよいでしょう。

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